Giant Set (Dev Set) ve Dairesel Antrenman Nedir ?

Giant Set (Dev Set) ve Dairesel Antrenman

      Aynı kas gruplarını çalıştıran dört ve daha fazla hareketin ark arkaya yapılmasıdır. Karşıt kas grupları için yapılan dört ve daha fazla hareketin yapılması Dairesel antrenman olarak nitelendirilir.

     Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Set için aynı kası farklı açılardan çalıştıran 4 ve daha fazla hareket seçilir ve bu hareketler ara verilmeden yapılır. Dinlenme minimum 2 dk. olmalıdır.
     Mesela göğüs için;

 Bench Press - Incline Bench Press - Decline Dumbell Bench Press - Cable Fly .

 2- 3 set 8 - 12 tekrar arasında yapılabilir.

     Karşıt kas gruplarını çalıştırdığımız dairesel antrenmanda birbirinin karşıtı olan iki kas grubunu çalıştıran ikişer harekette seçebiliriz tamamen farklı kas grupları için hareketlerde seçebiliriz.

   Avantajları:

1) Çalışma süresini azaltır. Egzersizler arasında dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma sürenizi azaltır.

2) Yoğunluğu artırır. Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori  yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kaloriyi artırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da artırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

3) Kaslara giden kan akışını artırarak güçlü bir pump hissi yaratır.

4) Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.

5) Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant set çalışmaya büyük bir şiddet katar. Kas gelişimine büyük katkı sağlar.

6) Farklı kas grupları için yaptığımız Dairesel antrenman metabolizmayı hızlandırıp kilo vermek isteyenler için iyi bir tercih olacaktır.

 

Tri Set Nedir ?

Karşıt veya aynı kas gruplarını çalıştıran üç hareketin arka arkaya yapılmasıdır.

Avantajları:

1) Çalışma süresini azaltır. Egzersizler arasında dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma sürenizi azaltır.

2) Yoğunluğu artırır. Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori  yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kaloriyi artırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da artırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

3) Kaslara giden kan akışını artırarak güçlü bir pump hissi yaratır.

4) Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.

5) Aynı kas gruplarını çalıştıran triset çalışmaya büyük bir şiddet katar. Kas gelişimine büyük katkı sağlar.

Ne kadar yapılmalı ?

Haftada ortalama 3 - 4 gün antrenman programının yoğunluğuna göre yapılmalıdır. 4 - 6 haftalık antrenman programlarında doğru bir şekilde programda ayarlandığında istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. 

Ne için yapılmalı ?

Tüm kas gruplarında uygulamak zorunda değilsiniz diğer adelelerinize göre eksik kalmış bir kas grubunuz için kas kütlesini artıırmak için uygulayabilirsiniz. 

Örnek Tri Set Programı: 

1) Benh Press - Dumbell Fly - Inclıne Dumbell Press           3 set 10 - 12 tekrar. Dinlenme 120 saniye
2) Front Lat Pulldown - Dual Core Rowing - Seated Rowing   3 set 10 - 12 tekrar. Dinlenme 120 saniye
3) Barbell Curl - Alternate Dumbell Curl - Cable Curl              3 set 8 - 12 tekrar. Dinlenme 120 saniye

Süper Set Nedir ?

Karşıt veya aynı kas guruplarını çalıştıran iki egzersizin arada dinlenme olmadan yapılmasıdır.

Karşıt kas grupları: biceps - triceps, göğüs - sırt, karın - sırt, ön bacak(quadriceps) - arka
bacak(hamstring)  
- Dinlenme 60-120 saniye arasında olmalıdır.

Avantajları:

1) Çalışma süresini azaltır. Egzersizler arasında dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma sürenizi azaltır.

2) Yoğunluğu artırır. Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori  yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kaloriyi artırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da artırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

3) Karşıt kas grubu için yapılan süper sette ikinci egzersizde sizi daha kuvvetli yapar. Araştırmalar göre bir kas grubunu çalıştırmadan önce, karşıt kas grubu çalıştırılırsa o kas grubu egzersiz sırasında daha kuvvetli olur.

4) Kaslara giden kan akışını artırarak güçlü bir pump hissi yaratır.

5) Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.

Ne için yapılmalı ?

Amaç kas kütlesini artırmak hypertrophy ise aynı kas grubunun farklı hareketleri süper set yapılır. Amaç metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımına yardımcı olmak sıkılaşmak ise karşıt kas gruplarının süper seti yapılır.

Örnek Süper Set Programı :

1) Close Grip Triceps - Z Barbell Curl
2) Lying Triceps Extension - Hummer Curl
3) Triceps Pushdown - Scott Curl
4) Bench Dips -  Alternate Dumbell Curl
* 3 set 8-12 tekrar arası yapılmalıdır. Dinlenme 90 saniyedir.